I MIGLIORI DUE ESERCIZI PER FEMORALI SUPER FORTI

Nell’eseguire l’allenamento delle gambe, spesso si dà priorità alla parte anteriore, tralasciando quella posteriore; si tende infatti, ad iniziare spesso il workout con esercizi inerenti ai quadricipiti, riservando le macchine per i femorali a fine seduta allenante.

Forse anche tu quando ti alleni utilizzi questo metodo. Ma è davvero così che devi fare?

In realtà, lasciando ogni volta l’allenamento dei femorali a fine seduta, aumenti il rischio di rendere molto poco armoniose le tue gambe.

Questo perché concentri tutte le tue energie iniziali e le tue forze all’inizio, assicurando una maggiore intensità di allenamento ai quadricipiti, ed inevitabilmente dai minora intensità alla parte posteriore delle gambe, ovvero i gruppi muscolari principalmente inerenti ai femorali.

Per ovviare a questa problematica, occorre rinforzare i femorali adottando delle tecniche particolarmente avanzate.

Dal momento che non sono molte le macchine in palestra che consentono un allenamento ottimale del femorale, non ti resta che lavorare sull’intensità degli esercizi, piuttosto che sulla loro varietà, creando delle metodiche complesse in termini di tecnica.

Andando più nel pratico, prendiamo come esempio la macchina Leg-curling:

Anziché svolgere semplicemente 4 serie da 10/12 ripetizioni ciascuna, sarebbe più consono e opportuno utilizzare una tecnica più avanzata, come potrebbe essere ad esempio lo “Stripping”.

Lo Stripping rappresenta una metodica di allenamento avanzata, per mezzo della quale si va a sollecitare maggiormente il distretto muscolare (in questo caso il femorale), intimando a quest’ultimo un carico notevole in termini di intensità; esso consiste nell’eseguire più ripetizioni all’interno di una singola serie, diminuendo progressivamente la percentuale di carico.

Facendo sempre l’esempio del “Leg-curling”:

Ciascuna serie non sarà più di 12/15 ripetizioni, ma di 4 x 10 + 8 + 4, quindi includerà ben 22 ripetizioni:

- Le prime 10 ripetizioni verranno eseguite con il massimo del carico.

- Le successive 8 ripetizioni saranno effettuate con un carico del 20% in meno.

- Le conclusive 4 ripetizioni verranno concretizzate con un ulteriore scarico di peso del 20/30% in meno.

Ovviamente questo è solo uno dei tanti esempi che puoi fare per sviluppare al meglio i tuoi femorali, ponendo enfasi sul parametro dell’intensità piuttosto che sulla varietà degli esercizi.

Un altro potente esercizio è il “Cable kick back”:

Esso punta a sollecitare non solo il muscolo femorale ma anche quello relativo al gluteo.

Per svolgerlo al meglio bisogna effettuare l’esercizio ai cavi bassi, prestando maggiore attenzione a mantenere ben estesa la gamba, isolando il movimento su femorali e glutei.

Anche in questo caso, come tecnica si può adottare lo “Stripping”, eseguendo un 4 x 8 + 6 + 4 (per un totale di 18 ripetizioni):

- Le prime 8 verranno eseguite con il massimo del carico.

- Le successive 6 ripetizioni saranno effettuare con un carico del 20% in meno.

- Le conclusive restanti 4 ripetizioni verranno concretizzate scaricando il peso di un altro 20/30%.

Prova questo tipo di tecnica e constata personalmente il notevole grado di intensità che comporta.

Buon allenamento… Ovviamente con i nostri protocolli!

Angela ed Elena di Passione Fitness

Dott.sse in “Scienze Motorie”

Dott.sse in “Management dello Sport e delle Attività Motorie”