COME INSERIRE IL CARDIO NEI TUOI WORKOUT

L’allenamento cardiovascolare comprende maggiormente le attività sportive in cui la quantità di ossigeno in entrata è pari alla quantità di ossigeno in uscita; esso rappresenta una tipologia di workout che punta a lavorare sull’allenamento delle capacità di resistenza dell’organismo, capacità in cui è proprio l’ossigeno a ricoprire il ruolo di principale carburante energetico.

Il cardio apporta molteplici benefici all’organismo:

- Migliora le funzioni dell’apparato cardio-vascolare, rendendolo sempre più efficiente.

- Rallenta l’evolversi dei fenomeni degenerativi correlati all’invecchiamento.

- Aumenta la quantità di endorfine all’interno dell’organismo, migliorando l’umore per buona parte della giornata.

- Previene le patologie legate all’inattività fisica, quali ipotonia ed ipotrofia dei muscoli scheletrici.

- Contribuisce alla perdita di peso, se effettuato in maniera sistematica e costante.

L’attività cardiovascolare è un tipo di lavoro che si basa su parametri fondamentali che devono essere messi in conto per ottenere reali benefici e progressi a livello fisico e prestazionale.

Tali parametri sono:

- Frequenza: rappresenta l’insieme di tutte le sedute di cardio svolte durante la settimana; l’ideale sarebbe allenarsi 3-5 volte a settimana in modo da dare al corpo il giusto recupero.

- Durata: è il parametro correlato all’intensità dell’esercizio con la quale vi è un rapporto inversamente proporzionale (più elevata è l’intensità, più bassa è la durata dell’esercizio, e viceversa).

- Continuità: gli esercizi devono essere ritmici e continui in modo da dare al cuore la possibilità di irrorare sangue in tutti i distretti muscolari in maniera equa.

- Intensità: si concretizza nella quantità di lavoro cardiaco utile a far si che il consumo energetico si mantenga all’interno di un regime aerobico; per rispettare tale parametro si deve rimanere attorno al 75/80% della frequenza cardiaca.

Ma quali sono i momenti migliori per incastrare le attività aerobiche all’interno della tua settimana di allenamento?

Fino a qualche tempo fa, quando si trattava di impostare il giusto tipo di allenamento cardio-vascolare correlato alle attività fitness in sala pesi, le idee erano molto confuse: c’era chi riteneva l’attività cardiovascolare era inutile, perché catabolizzava la massa muscolare acquisita, e c’era invece chi affermava che il cardio svolgesse un ruolo importante se relazionato al mondo del Fitness.

Per fortuna, attualmente, gran parte di queste idee si sono schiarite.

A tal proposito, è possibile affermare che sono particolarmente due i momenti della giornata all’interno dei quali è utile inserire gli allenamenti cardiovascolari, ossia la mattina a stomaco vuoto, e subito dopo la seduta di allenamento con i pesi.

Il cardio effettuato appena svegli, comporta una vasta serie di benefici in ambito di perdita di peso; questo perché durante le ore di sonno, l’organismo utilizza il glicogeno come fonte energetica, ovvero i depositi di glucosio presenti nel corpo e, di conseguenza, per soddisfare le energie spese durante gli allenamenti cardiovascolari, ossiderà direttamente le riserve di grasso senza sacrificare la massa magra.

Effettuare sedute di cardio subito dopo l’allenamento con i pesi, è altresì importante più o meno per lo stesso discorso, infatti si andrà anche qui ad ossidare direttamente le riserve energetiche di grasso, perché le scorte di glicogeno muscolare saranno esaurite a causa degli allenamenti con i pesi.

Se inserito in queste fasi strategiche della giornata dunque, il cardio permetterà l’ottenimento di determinati benefici sia in termini di progressi estetici, sia in termini di guadagni relativi alla perdita di massa grassa.

Normalmente, la frequenza delle sedute cardiovascolari varia dalle 4 alle 5 volte a settimana; tale parametro dipende molto dalle disponibilità di tempo del soggetto, e dalle capacità di recupero muscolare che quest’ultimo è in grado di adottare.

A tal proposito, bisogna sottolineare che è fondamentale valutare il tipo di attività da svolgere in base alla tua corporatura ed alle tue capacità fisiche:

- Se sei è in sovrappeso, ti sconsigliamo la corsa sul Tapis roulant; prediligi invece delle camminate veloci possibilmente in salita, caratterizzate da intensità di lavoro moderate.

- Se sei normopeso invece, sarà utile effettuare una corsa blanda e moderatamente prolungata.

Una nota importante da fare riguarda l’apporto proteico: è importante che tu ti assicuri una buona percentuale di proteine, utile per la costruzione ed il mantenimento della massa muscolare.

Detto ciò, incastra per bene l’attività cardiovascolare nelle tue giornate di workout; puoi farlo utilizzando diverse tipologie di attrezzi tra cui tapis roulant, cyclette, ellittica, vogatore e stepper; queste macchine hanno il principale obiettivo di stimolare l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio, puntando a migliorare la frequenza cardiaca e ad ottenere numerosi benefici in termini di salute e prestazione fisica.

Ti invitiamo dunque ad iniziare un po' di attività cardiovascolare così che anche tu possa riscontrare le belle sensazioni che si manifestano nel tuo corpo, grazie al rilascio di determinati ormoni specifici come ad esempio le endorfine.

Non occorre fare attività complicate o con intensità di lavoro elevate; è sufficiente svolgere il tipo di attività fisica che più ti piace.

Inizia adesso e noterai sin da subito i primi benefici!

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Angela ed Elena Manfredi

Dott.sse con Lode in “Scienze Motorie”

Dott.sse con Lode  in “Management dello Sport e delle Attività Motorie”